Tauki Un Kalorijas

Autors: Nezināms

Satura rādītājs.

Tauku raksturojums. 2

Dzīvnieku tauki un augu eļļas. 2

Rieksti. 3

Augu eļļas 5

Tauku maiņa. 7

Tauki dzīvniekos. 8

Holesterīns. 9

Taukos šķīstošie vitamīni. 11

Pārmērīga ēšana. 12 

Taukšūnas cilvēka organismā. 14 

Ideāla ķermeņa svara tabula. 15 

Cik kaloriju satur 100g produkta? 

Ieteicamie un nelabvēlīgie produkti, lai samazinātu holesterīna līmeni. 18 

Izmantotā literatūra. 20

Tauku raksturojums.           

Tauki ir viens no galvenajiem uzturlīdzekļiem, visvairāk koncentrētais organisma enerģijas avots, to enerģētiskā vērtība vairāk nekā divas reizes pārsniedz olbaltumvielu un ogļhidrātu enerģētisko vērtību: sašķeļoties 1g tauku organismā atbrīvojas apmēram 39kj jeb 9,3 Kcal (1g olbaltumvielu vai ogļhidrātu dod 17,2kj).

Par galveno enerģijas avotu tauki kļūst bada laikā, cukura diabēta un vairogdziedzera hiperfunkcijas gadījumā.

Tauku masa ir caurmērā 16% no ķermeņa masas. Organisms taukus sintizē arī no ogļhidrātu (aknās apmēram 30% glikozes pārvēršas taukos) un olbaltumvielu maiņas produktiem.

Tautā taukvielas mēdz šķirot “labajās” un “sliktajās”. Taču visi tauki ir “labi”, tikai vienus sintizē organisms pats, un tos mūsu mazkustīgajā laikmetā nav vajadzības vēl papildus uzņemt ar pārtiku, savukārt tie organismam nepieciešamie tauki, kurus cilvēka organisms nespēj pats sintizēt, regulāri ir jāuzņem ar uzturu.

Tauki ir organiski savienojumi, glicerīna un taukskābju esteri, pieder pie lipīdiem. Kopā ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, tauki ir dzīvnieku, augu un mikroorganismu sastāvdaļa. Dabā sastopamos taukus iedala: dzīvnieku un augu taukos jeb eļļās.

Dzīvnieku tauki un augu eļļas.

            Tauku fizikālās, ķīmiskās un bioloģiskās īpašības ir atkarīgas no piesātināto – sviestskābe, plamitīnskābe, steraīnskābe – un nepiesātināto – visbiežāk oleīnskābes – taukskābju attiecības.

            Daudziem taukiem ir cieta konsistence, kušanas temperatūra virs 37 grādiem celsija, jo tajos pārsverā ir piesātinātās taukskābes (nesatur dubultsaites). Augu eļļas, kurās pārsvarā ir nepiesātinātās taukskābes (satur dubultsaites), ir šķidras, to kušanas temperatūra ir zem 37 grādiem celsija.

            Ar uzturu uzņemtie tauki organismā gremošanas sulu ietekmē sašķeļas glicerīnā un taukskābēs, uzsūcas zarnā un tiek izmantoti pēc vajadzības. Tauku bioloģisko vērtību nosaka nepiesātinātās taukskābes, fosfatīdi, sterīni, taukos šķīstošie vitamīni. Daudz fosfatīdu ir nerafinētās augu eļļās (saulesspuķu, sojas eļļā), zivju ikros, olas dzeltenumā, smadzenēs, aknās, raugā pākšaugos.

            Tauki organismā noārdās līdz ūdenim un ogļskābajai gāzei un dod enerģiju.

            Racionālā uzturā ir jābūt gan taukiem, gan augu eļļām. Tauku diennakts deva pieaugušam cilvēkam ir apmēram1,2 – 1,5g uz 1kg ķermeņa masas jeb kopā 80 – 100g (60 – 70g dzīvnieku tauku un 20 – 30g augu eļļu. Taukus ar zemu kušanas temperatūru (augu eļļas, piena taukus, kausētus cūkas taukus, putnu taukus) organisms izmanto labāk nekā taukus ar augstu kušanas temperatūru (aitas un liellopa taukus). Margarīns u.c. kombinētie tauki (kulinārijas, konditorijas tauki) ir bioloģiski mazvētīgi.

Nozīmīgākie tauku avoti uzturā:

Uzturlīdzeklis	Tauku daudz.(%)
Sviests	85
Speķis	50 – 60
Rieksti	50
Krējums	20 – 35
Olas dzeltenums	30
Siers	25 – 30
Trekna gaļa	20 – 25
Treknas zivis	25
Biezpiens	9 – 18
Piens	3 - 4

Rieksti.

Rieksti ir viens no vērtīgākajiem pārtikas produktiem, tos dēvē arī par veģetāriešu gaļu. Ir versija, ka pirmcilvēki gaļu ēduši pavisam nedaudz. Viens no produktiem, ko lietojis senais cilvēks, ir rieksti, jo tie ir ne tikai vērtīga un veselīga, bet arī garšīga un sātīga barība.

Rieksti ir produkts, kurā vienkopus atrodas daudzas cilvēka organismam nepieciešamās vielas. Tie ir kvalitatīvi un kvantitatīvi vērtīgs olbaltumvielu avots, kurā vēlamās proporcijās ietilpst gandrī visas organismam vajadzīgās aminoskābes, arī astoņas neaizvietojamās. Riekstos ir liels tauku procents (45 – 60%), tādēļ daudzi vairās tos lietot uzturā. Taču riekstu taukos ietilpst nepiesātinātās taukskābes, kuras organisms pats nesintizē.

Svarīgi ir arī tas, ka riekstu tauki, ja tie tiek pareizi uzglabāti savā dabiskajā vidē – riekstos, saglabā vērtīgas taukvielas vairākus gadus. Bieži vien, izdalot taukus tīrā veidā, izspiežot eļļu un uzglabājot to traukos, šie tauki oksidējas, un tā rezultātā vērtīgā uzturviela var kļūt par organismam kaitīgu

Rieksti ir lielisks enerģijas avots, jo nepiesātinātās taukskābes ir vajadzīgas daudzu hormonu un vitamīnu sintēzes procesā, šūnu apvalkiem un citām šūnu sastāvdaļām.

Kā jau minēju, rieksti ir vērtīgs nepiesātināto taukskābju avots, un ļoti svarīgi ir šos “labos” taukus nesabojāt. To visbiežāk izdara grauzdējot (tādējādi rodas kancerogēnas, tas ir, vēzi izraisošas vielas), sālot vai arī nepareizi (mitrās vietās) uzglabājot, izraisot pūšanas procesu. Grauzdēšanu var aizstāt ar kaltēšanu. Riekstus ieber pannā, izmantojot liesmas kliedētāju, un uz lēnas uguns izkaltē. Process ir veikts pareizi, ja rieksta kodols nav zaudējis krāsu – nekļūst dzeltenīgs. Kaltēšanas laikā atdalās arī zemesriekstu “miziņa”, kas daudziem negaršo, bet kurā ietilpst specifiskas, sirds muskuli stiprinošas vielas. Līdzīgas vielas, kas labvēlīgi ietekmē sirdsdarbību, ir sieniņās, kas atdala valriekstu “puslodes” rieksta čaulas iekšpusē. Šīs valrieksta čaulas sieniņas aplej ar spirtu vai degvīnu (attiecības: 1 vienība čauliņu, 2 vienības degvīna vai spirta), mēnesi notur un tad dzer pa tējkarotei 2 reizes dienā vai pielej pie tējas, su;as.

Rieksti satur arī vairākus B grupas vitamīnus, ievērojamu E vitamīna daudzumu.

Rieksti ir bagāts mikroelementu un minerālvielu avots. Tajos ir ļoti labas kālija un nātrija attiecības, kas rada arī diurētisku efektu; cinks, varš, dzelzs, fosfolipīdi (vielas, kas uzlabo smadzeņu darbību). Riekstos ir arī ļoti daudz šķiedru vielu, kas veicina perestaltiku (zarnu darbību).

Valriekstos vairāk nekā citos riekstos ir mononepiesātinātās taukskābes un fosfolipīdi. Daudzus varbūt tas izbrīnīs, bet riekstos esošās uzturvielas ir arī ķirbju un saulspuķu sēklās un aprikožu kauliņos.

Rieksti ir labi jāsakošļā, lai tie neradītu diskomfortu gremošanas traktā: vēdergraizes smaguma izjūtu kuņģī, lai to atvieglotu ir ieteicams lietot mērcētus riekstus.

Pat ja cilvēks vēlas samazināt svaru uzturā ir ieteicams lietot riekstus:

1)      Tauki, ko satur rieksti, nav tie tauki, kas uzkrājas zem ādas,

2)      Riekstos ietilpstošās šķiedrvielas veicina zarnu motoriku, kā rezultātā organisms izmanto tikai to, kas tam trūkst un nesimilē to, kā tam ir par daudz, tādējādi kavējot lieku tauku uzkrāšanos. Šādi ir izskaidrojama it kā paradoksāla situācija, kad, apēdot mazāku kaloriju daudzumu, var pieņemties svarā, bet, patērējot lielāku kaloriju daudzumu, svaru var pat zaudēt.

Cilvēki parasti uztraucas, ka viņu organismam varētu pietrūkt olbaltumu un dažādu aminoskābju, ja viņi uzturā nelieto gaļu. Regulāri lietojot riekstus uzturā riekstus, šādām bažām nebūs pamata, jo, kā jau teicu, tos pamatoti dēvē par veģetāriešu gaļu. Apēdot 50 – 150g riekstu dienā, cilvēks uzņem organismam nepieciešamo olbaltumu daudzumu un gandrīz visas aminoskābes, turklāt riekstos nav organismam kaitīgu vielu, kādas ir gaļā (piemēram, holesterīns, urīnskābes), tāpēc tie neapgrūtina nieres un aknas.

Augu eļļas.

Dietologi uzskata, ka augu eļļām ir jākļūst par neatņemamu mūsu ēdienkartes sastāvdaļu, tām ir jāapmierina viena trešdaļa no organismam nepieciešamajām taukvielām. Salīdzinājumā ar dzīvnieku taukiem augu eļļas satur ievērojami vairāk fosfatīdu.

            Fosfatīdi:

            Fosfatīdi ir bioloģiski aktīvas vielas, kas sekmē tauku uzsūkšanos un pārvietošanos, aktivizē vielmaiņu un samazina holesterīna saturu asinīs. Fosfatīdiem piemīt arī žultsdzinēja atindējoša iedarbība. Pētījumi apstiprina šo vielu labvēlīgo ietekmi uz asinsrades un nervu sistēmu.          Salīdzinājumā ar sviestu augu eļļas satur mazāk A vitamīna, toties tajās ir ievērojami vairāk E vitamīna, kurš aizkavē priekšlaicīgu novecošanu.Tāpēc, gadiem ritot, ieteicams mainīt dzīvnieku un augu patēriņa attiecību par labu pēdējam. Paaugstinātu holesterīna daudzumu asinīs nereti arī konstatē salīdzinoši jauniem cilvēkiem, arī šādos gadījumos vēlams samazināt dzīvnieku tauku un palielināt augu eļļu lietošanu uzturā.

            Vēl viena augu eļļu priekšrocība salīdzinājumā ar dzīvnieku taukiem – tās satur divas vērtīgas polinepiesātinātās taukskābes – linolēnskābi un linolskābi. Abas tās zināmas kā neaizstājamas taukskābes, kuras tāpat kā vitamīnus cilvēka organisms pats nespēj producēt, tāpēc tās pietiekamā daudzumā ir jāuzņem ar barību galvenokārt salikto lipīdu veidā. Tām piemīt svarīga loma augšanas un reprodukcijas procesos, kopā ar citām taukskābēm tās regulē šūnu membrānu stāvokli un piedalās daudzās citās organisma fizioloģiskajās norisēs.

            Minimālā polinepiesātināto taukskābju diennakts deva ir 2 – 6 grami. Šāds daudzums atrodams 10 – 15 gramos augu eļļas. Nepareizi rīkojas tie cilvēki, kas, lai aizkavētu progresējošu aterosklerozes attīstību, sāk lietot augu eļļas lielā daudzumā. Tas var radīt nopietnus gremošanas sistēmas, zarnu trakta un žultsdzinējas sistēmas traucējumus.

            Augu eļļas, ko mēs lietojam uzturā:

            Īpaši noderīgas un vērtīgas ir augu eļļas svaigā veidā kā aizdars dažādiem salātiem un vinegretiem, jo augstas temperatūras iedarbībā polinepiesātinātās taukskābes oksidējas un zaudē savas vērtīgās īpašības.

            15 – 20g svaigas augu eļļas no rīta tukšā dūšā ir efektīva hronisku vēdera aizcietējumu gadījumos.

            Ja ēdienkartē ir piena produkti, olas un zivis, augu eļļu augstā vērtība ļauj iztikt bez gaļas un dzīvnieku taukiem, jo visas organismam nepieciešamās barības vielas saņemsit ar šiem produktiem.

            Pie mums visizplatītākā ir saulespuķu eļļa, tā pēc savas uztura un bioloģiskās nozīmes ir visvērtīgākā. Polinepiesātināto taukskābju ziņā to pārspēj tikai sojas un zemesriekstu eļļa, taču tās atpaliek no saulespuķu eļļas minerālvielu un vitamīnu satura ziņā. Sojas eļļai ir īpatnēja patīkama garša un smarša, taču tā ātri kļūst rūgta, tāpēc to nevajag uzglabāt ilgāk par 4 – 6 mēnešiem.

            Salātu aizdaram visbiežāk izmanto saulespuķu, rapšu un olīvu eļļu. Olīveļļa ir neitrāla pēc garšas, tai praktiski nav smaržas. Daudzi olīveļļu vērtē ļoti augstu, izdod par to lielu naudu, un tam nav nekāda pamata – vitamīnu un citu bioloģiski aktīvu vielu ziņā tā ir viena no visnabadzīgākām. Ļoti līdzīga sastāva ziņā tai ir līdzīga rapšu eļļa.

            Vitamīnu, polinepiesātināto taukskābju un fosfatīdu ziņā no saulespuķu eļļas atpaliek arī kukurūzas eļļa. Savu dabisko īpatnību dēļ – lielais skābums, nepatīkama garša un smarža – to apstrādā papildus, bet tas pazemina eļļas uztura vērtību.

            Latvijā agrāk lietotas arī linsēklu un kaņepju eļļas. Noskaidrojas, ka, ilgstoši uzglabājot vai karsējot, tajās uzkrājas organismam kaitīgas oksidācijas vielas.

Praktiski padomi:

1.      Augu eļļas uzglabā slēgtā traukā tumšā, no tiešiem saules stariem aizsargātā vietā ne ilgāk par sešiem mēnešiem.

2.      Nelielas nogulsnes trauka apakšā parasti neliecina par tās slikto kvalitāti – nogulsnes veido bioloģiski aktīvāss vielas – fosfatīdi, kas pārsvarā atrodas suspendētā stāvoklī.

3.      Neizmantojiet augu eļļu vairākkārtīga cepšanāi – ilgstoši vāroties, tajā rodas veselībai kaitīgi savienojumi, kas kairina kuņģi un zarnas, traumē aknas.

Tauku maiņa.

Tās ir ķīmiskas norises organismā, kuru rezultātā tauki iesaistās šūnas struktūrā, noārdās un atbrīvo enerģiju vai arī pārvēršas citos savienojumos.

Ar uzturu uzņemtie tauki gremošanas traktā žultskābju ietekmē emulģējas. Sīkākie tauku pilieniņi no tievās zarnas nonāk limfā (pirmie pilieniņi krūšu limfvadā parādās jau 20 min. pēc tauku uzņemšanas). Lielākā daļa tauku fermenta lipāzes (izdala aizkuņģa dziedzeris un zarnu gļotāda) ietekmē tiek sašķelti līdz glicerīnam un taukskābēm. Tauku uzsūkšanos veicina hormoni kortikosteroīdi un adrenokortiokotropīns, nozīme ir arī barības vada ķīmiskam sastāvam.

Jaunībā tauku maiņa norisinās intensīvāk nekā vecumā. Organisms caurmērā izmanto 95 – 97% uzņemto tauku, 3 – 5% tauku nepārveidoti izdalās ar izkārnījumiem.

Mazākais atkritumvielu daudzums, ko izdala organisms, ja cilvēks badojas, ir 30g. Tas sastāv galvenokārt no atmirušām zarnu šūnām. Pārēšanās gadījumā atkritumvielu daudzums sasniedz 750g. Bērni katru dienu izdala 150g atkritumvielu, trīs ceturtdaļas no tā sastāda ūdens.

Cilvēkiem, kuri patērē uzturā daudz pupu, veidojas intensīvās gāzes. Tiem, kuru uzturs ir galvenokārt veģetārs fekālijas ir vidēji smakojošas, bet tiem, kas pārtiek no piena, fekālijas ir vispār bez smakas, taču tādi ir vienīgi kamieļu gani Arābijas tuksnesī, kuri ilgstoši dzer tiekai pienu vai pat visu mūžu neēd neko cietu.

Tauki dzīvniekos.

Dzīvniekiem, kuri dodas ziemas guļā, kā arī gājputniem pirms aizlidošanas tauki veido līdz 50% no ķermeņa līdzsvara. Rezerves tauki dzīvniekiem nogulsnējas zemādas tauku slānī, tauku plēvēs ap nierēm. Badojoties tie izzūd. Daudziem zīdītājiem ir speciāli taukaudi “brūnie tauki”, kuri vielmaiņas procesā ražo siltuma enerģiju un tiek izmantoti periodos, kad organisms pierod pie aukstuma, vai arī mostas no ziemas miega. Daudz zemādas tauku ir zīdītājiem, kuri dzīvo ūdenī. Tā kā tauki slikti vada siltumu, tie pasargā iekšējos orgānus no atdzišanas. Zemādas tauku kārta pasargā dzīvniekus arī no sīkiem ievainojumiem un traumām. Tauku slānītis uz ūdensdzīvnieku spalvām neļauj tiem samirkt.

Augiem tauki uzkrājas galvenokārt sēklās un tiek sašķelti tām dīgstot.

Gan dzīvnieku, gan augu organismos ir sastopami vaski, kas pieder pie vienkāršajiem lipīdiem. Dzīvniekiem raksturīgākais ir bišu vasks, kuru izmanto gan kosmētikā, gan medicīnā dažādu ziežu ražošanai.

Bišu vaskam nav ārstniecisku īpašību, bet tas ir plastisks un labi saglabā siltumu. Tas labi pielīp pie ādas un sekmā krēma vai ārstnieciskās ziedes uzsūkšanos. Dažās valstīs bišu vasku izmanto košļājamo gumiju ražošanai.

Lanolīns ir vilnas vasks. Tā ir dzeltena ziedes masa, kuru iegūst apstrādājot aitu vilnu.

Spermacets ir atrodams īpašos dobumos kašalotu galvās. Spermaceta nosaukums ir cēlies no tā, ka agrāk šo vasku uzskatīja par kašalotu spermu.

Augu vaski plānā kārtiņā pārklāj augļus, lapas un stumbrus. Tie pasargā augus no pārmērīga mitruma, no izžūšanas un no mikroorganismu iekļūšanas tajos.

Holesterīns.

No saliktajiem lipīdiem ļoti izplatīts sterīds ir holesterīns, kurš atrodas cilvēka un dzīvnieku šūnās un asinsplazmā. Holesterīns veidojas aknās, no tā savukārt rodas žultskābes, dzimumhormoni u.c. vielas. Lai gan holesterīnam ir svarīga nozīme daudzu organisma funkciju nodrošināšanā, tā paaugstināts līmenis asinīs palielina iespēju saslimt ar stenokardiju un miokarda infarktu, veicinot šo slimību nelabvēlīgu gaitu un pēkšņu nāvi.

Ja ir traucēta holesterīna vielmaiņa, tā atvasinājumi izgulsnējas asinsvadu sieniņās, kas izraisa locekļu maģistrālo artēriju sašaurināšanos vai noslēgšanos. Vīrieši ar šo slimību saslimst daudz biežāk nekā sievietes, parasti slimība sākas pēc 40 – 50 gadu vecuma, taču dažreiz saslimst arī jaunāki cilvēki. Slimības process lokalizējas galvenokārt augšstilba artērijās. Slimības pirmā pazīme ir stiprs nogurums vai sāpes slimās kājas muskuļos staigājot. Ļoti raksturīga pazīme ir artēriju pulsa samazināšanās.

Holesterīnam izdaloties kristālu veidā no žults veidojas žultsakmeņi. Biežāk slimo sievietes. Galvenais cēlonis ir holesterīna maiņas traucējumi (palielinās holesterīna daudzums asinīs un žultī), ko veicina iedzimta nosliece un pārāk liela uztura enerģētiskā vērtība (piem. daudz treknas gaļas, šokolādes, sviesta), kā arī mazkustīgs dzīvesveids. Ja akmens aizsprosto žultsvadus, var kļūt dzeltena āda un acu āboli. Taustot ,aknas ir ļoti sāpīgas, it īpaši žultspūšļa apvidus. Parasti paaugstināta temperatūra un drebuļi, vemšana.

Dieetterapija ir galvenais un obligātais holesterīna līmeņa pazemināšanas veids. Tās nepieciešamību un ilgumu var noteikt, ņemot vērā organisma vispārējo stāvokli un visus iespējamos sirds slimību un riska faktorus, tomēr galvenais rādītājs ir holesterīna līmenis.

Iespējami trīs varianti:

1.      ja pacientam ir koronārā sirds slimība (KSS) – stenokardija, pārciests miokarda infarkts un holesterīna daudzums asinīs pārsniedz 5 mmol/l (193 mg%), vajadzīga diētterapija;

2.      ja pacientam nav (KSS), bet ir 2 vai vairāki t.i. nelipīdu riska faktori, diētterapija jāsāk, ja holesterīna līmenis asinīs pārsniedz 6 mmol/l (232 mg%);

3.      ja pacientam nav KSS un arī riska faktoru (vai ir tikai viens), diētterapijas nepieciešamību jāapsver atkarā no pacienta vecuma, ja holesterīna līmenis pārsniedz 7 mmol/l (270 mg%).

Holesterīna līmeņa paaugstināšanos nosaka 3 uztura faktori:

1)      pastiprināta piesātināto tauku lietošana;

2)      pastiprināta holesterīna uzņemšana;

3)      neatbilstība starp uzņemto kaloriju daudzumu un enerģijas patēriņu (fizisko aktivitāti), kas rada aptaukošanos.

Diētterapijas uzdevums ir vērsties pret visiem šiem trim faktoriem. Pirmie soļi šajā virzienā ir

-          ķermeņa masas kontrole,

-          palielināta fiziskā aktivitāte,

-          racionāla uztura lietošana un diētas ievērošana.

Vispārīgie diētas principi: ieteicams ēst lēnāk un mazāk, pēc iespējas mazāk cept. Kopējais kaloriju daudzums jāaprēķina, lai uzturētu (vai iegūtu) normālu ķermeņa masu. Izvairieties no pārmērīgas alkohola lietošanas.

      Tauki jālieto pēc iespējas mazāk, to daudzums jāsamazina līdz 30% kopējā kaloriju skaita. Jāpalielina attiecība starp polinepiesātinātajiem un piesātinātajiem taukiem (labāk lietot eļļu un margarīnu nekā dzīvnieku taukus).

      Jāsamazina arī to produktu uzņemšana, kuri satur holesterīnu. Dienā jāuzņem ne vairāk kā 2 olas nedēļā. Ja olas lieto ēdiena gatavošanai, tās nedrīkst lietot atsevišķi. Ja iespējams cepjot, lietojiet tikai olas baltumu.

      Zivis var būt ēdienkartē vismaz divas reizes nedēļā. Var lietot arī treknas zivis (skumbrijas, sļķes u.c.). Vēlams zivis lietot gaļas vietā.

      No piena produktiem jālieto tikai vājpiens un tā produkti. Jāatceras, ka piena tauki ir neveselīgāki nekā citu dzīvnieku tauki. Jogurtu ieteicams lietot krējuma vietā. Var ēst tikai liesu sieru. Jāatsakās no sviesta un saldējuma.

No ogļhidrātiem mazāk jālieto cukurs un saldumi. Kūkas, biskvītus var ēst nedaudz un ne vairāk kā divas reizes nedēļā. Jāatsakās no šokolādes. Ogļhidrātu un sevišķi saldumu ierobežošana ir būtiska, ja liela ķermeņa masa. Vairāk uzturā jāuzņem kompleksie ogļhidrāti (graudu produkti, maize, dārzeņi, augļi). Labāk lietot pilngraudu vai rupjo maizi, maizi ar kliju piedevām. Baltmaize jāēd mazāk. Biežāk jāēd putraimi, sevišķi auzu pārslas.

                  Gaļa var būt uzturā ne vairāk kā divas reizes nedēļā (vai pa 100g četras reizes nedēļā), jālieto pārsvarā liesa gaļa. Putnu gaļai jānoņem āda. Jāizvairās no kūpinājumiem, desām, šķiņķa. Nelietojiet subproduktus.

Augļi un dārzeņi jāēd pēc iespējas vairāk līdz vienam kilogramam dienā.

      Nelipīdu riska faktori, kas jāņem vērā:

1)      vecums (vīriešiem pēc 45 gadu vecuma, sievietēm pēc 55 gadu vecuma);

2)      nelabvēlīga iedzimtība (miokarda infarkts vai pēkšņa nāve 1. Pakāpes radiniekiem vīriešiem pirms 45 un sievietēm pirms 55 gadu vecuma);

3)      smēķēšana;

4)      cukura diabēts;

5)      arteriālā hipertensija;

6)      aptaukošanās.

Visu šo iepriekšminēto slimību cēlonis ir meklējams pārmērīgā ēšanā. Jau senatnes domātāji ir norādījuši, ka mērenība ēšanā ir veselības un ilggadības ķīla. Par tādiem, kuri mēdza daudz ēst sacīja “Negauši rok sev kapu ar zobiem”.

      Taukos šķīstošie vitamīni.

      A vitamīns ir “epitēlijsargājošs” vitamīns. Ja tā nav pietiekamā daudzumā, rodas dažādi atsevišķu orgānu epitēlija apvalku bojājumi. A vitamīns nepieciešams normālai redzei. Normālai vielmaiņai dienā pietiek ar 0,75 mg A vitamīna.

      D vitamīns regulē fosfora vielmaiņu organismā, kas savukārt ietekmē kalcija maiņu. Galvenais D vitamīna daudzums organismā rodas ādā ultravioleto staru iedarbībā. Fizioloģiskā dienas deva D vitamīnam nav izzināma, jo lielākā daļa veidojas ādā ultravioleto staru ietekmē.

      E vitamīna nepietiekamības rezultātā rodas muskuļu vājums, muskuļu distrofija, paātrinās sarkano asinsķermenīšu jeb eritrocītu sabrukšana, notiek izmaiņas dzimumdziedzeros. Cilvēkiem izteikta E vitamīna deficīta aina nav novērota. E vitamīns ir spēcīgs antioksidants – viela, kas, likvidējot brīvos radikāļus organismā, aizkavē daudzu organismam vajadzīgu vielu oksudēšanos un noārdīšanos. E vitamīns tiek uzskatīts par auglības vitamīnu, ja organismā šis vitamīns ir pietiekamā daudzumā, tad bērni viegli “ieņemas” un dzimst veselāki. Savukārt vīriešiem E vitamīns palīdz, kad ir problēmas ar potenci.

      K vitamīns nepieciešams normālai asinsrecēšanai un antiķermeņu veidošanai asinīs. Ja trūkst K vitamīna samazinās protrombīna daudzums asinīs, un līdz ar to pazeminās asins recēšanas spēja. Domā, ka dienā nepieciešams 0,2 – 0,3 mg K vitamīna.

      Pārmērīga ēšana.

Pārēšanās ir sevišķi bīstama mūsdienās, kad cilvēki patērē aizvien mazāk enerģijas, un, ja ar uzturu saņemtais enerģijas daudzums ievērojami pārsniedz tās zaudējumu, sākas aptaukošanās, tai līdzās arī citas slimības un dzīves ilguma samazināšanās.

 Tiesa, pats organisms, pateicoties neirohormonu darbībai, var kontrolēt enerģijas līdzsvaru. Svarīga nozīme šī līdzsvara nodrošināšanā ir apetītes regulēšanas mehānismam. Par bada un sāta sajūtas veidošanu centrālajā nervu sistēmā atbild starpsmadzeņu apakšējā daļa – hipotalāms. Tajā atrodas attiecīgie bada un sāta sajūtas centri. Šo centru ierosas un kavēšanās procesus regulē glikozes sastāvs asinīs: ja tās līmenis krītas, sāta centra aktivitāte tiek nomākta, tiek traucēti bremzējošie impulsi, kas savieno to ar bada centru un sākas apetītes celšanās.

Noskaidrots, ka, apetīte ne vienmēr atbilst organisma fizioloģiskajām vajadzībām. Visbiežāk paaugstināta apetīte attīstās no paraduma daudz ēst. Daudzās ģimenēs tā ir tradīcija. Parasti, regulāras pārēšanās gadījumā izveidojas aptaukošanās, īpaši bīstami ir pārbarot bērnus agrīnā vecumā. Zinātnieki ir pierādījuši, ka tādu bērnu organismā palielinās adipocītu (tauku šūnu) īpatsvars un attīstās ļoti smaga un grūti ārstējama aptaukošanās forma.

Aptaukošanās ir tik tiešām nepatīkama lieta, taču tās nav vienīgās pārēšanās sekas. Pēdējos gados zinātniekiem ir izdevies atklāt, ka pārēšanās dēļ attīstās daudzi vielmaiņas traucējumi, tādi ir pat tad, ja saglabājas normāls ķermeņa svars. Tādu stāvokli zinātnieki dēvē par “tuklu slimnieku metabolisku stāvokli bez aptaukošanās”. Vispirms šiem cilvēkiem ir traucēta ogļhidrātu apmaiņa, izveidojas hiperinsulēmija (paaugstinās insulīna daudzums asinīs) paaugstinās simpātiskās nervu sistēmas tonuss, vairogdziedzera aktivitāte un arteriālais spiediens.

Zinātniekus saistīja hipertonijas un pārēšanās biežā kombinācija, kas lika noskaidrot šo slimnieku arteriālā spiediena celšanās iemeslus. Pētījumos noskaidrojās, ka viņu uzturā ir ļoti daudz nātrija pat tad, ja tie nelieto pārāk sālītus ēdienus. Izrādās, ka ik dienas uzņemot lielu pārtikas produktu daudzumu, tiek saņemts daudz nātrija, ko satur visi produkti, arī tādi, kuri nav sāļi pēc garšas. Nātrija pārbagātība sekmē spiediena paaugstināšanos.

Tātad pārēšanās pat neradot aptaukošanos, var būt arteriālās hipertonijas cēlonis. Tā izraisa arī gremošanas trakta fermentu sistēmu pārslodzi, bet tas var novest pie gastrīta, kuņģa un divpadsmit pirkstu zarnas čūlas, aknu un žultsceļu traucējumiem, pie žultsakmeņu slimības.

Aizraušanās arkonditorejas izstrādājumiem, saldumiem un saldējumu var izraisīt aizkuņģa dziedzera darbības traucējumus un sekmēt cukura diabēta attīstību.

Daži uzskata, ka ir kaitīgi lietot daudz taukvielu un ogļhidrātu, savukārt olbaltumvielu pārbagātība nav bīstama. Un viņi dziļi maldās. Arī pārēšanās uz olbaltumvielu rēķina ir kaitīga. Īpaši jūtīgi pret olbaltumvielu pārbagātību ir bērni un gados vecāki cilvēki. Pirmkārt no tā cieš aknas un nieres, jo aknām ir jāpārstrādā liels aminoskābju daudzums, bet nierēm jāizvad ar urīnu daudz olbaltumvielu sabrukšanas produktu. Turklāt, lietojot pārāk daudz olbaltumvielu organisms saņem daudz purīnu nukleotīdu, kas ir nukleīnskābju sastāvā. Tas sekmē purīnvielas apmaiņas produktu – urīnskābes sāļu – uzkrāšanos, kuri var nogulsnēties locītavās, zemādā un citur.

Slieksme uz aptaukošanos un pārliecīgs svars dažos gadījumos var būt arī dziedzeru darbības sekas, tomēr gandrīz vienmēr šīs parādības iemesls un neaetbilstība starp kaloriju uzņemšanu un patēriņu. Jaunākie pētījumi liecina, ka liela nozīme ir arī taukšūnu skaitam.                       

Taukšūnas cilvēka organismā.

Līdz ar daudzām citām pazīmēm sievietes un vīrieši atšķiras pat ar taukšūnu daudzumu organismā – sievietēm to ir gandrīz divreiz vairāk. Tomēr tas nebūt nenozīmē, ka viņas ir divreiz resnākas par stipro dzimumu. Daudzām korpulentajām sievietēm ir tikpat daudz (var teikt arī maz) tauku šūnu, nekā tievajām.

Jebkura tauku šūna spēj piecas līdz desmit reizes pārsniegt savu sākotnējo lielumu. Zinātnieki korpulences cēloņus iedala 3 lielās grupās:

1.      Pārāk lielas taukšūnas (var būt iedzimtas vai arī tādas, kas nepareiza uztura un vielmaiņas rezultātā ir sasniegušas savu maksimumu.);

2.      Pārāk daudz taukšūnu (katram cilvēkam piedzimstot ir daudz tā saukto tauku šūnu aizmetņu jeb nogaidošō tauku šūnu, kas, atkarībā no dzīves veida un uztura pārvēršas lielākā vai mazākā šo šūnu daudzumā. Rezultātā resnajam var būt pat piecas reizes vairāk taukšūnu nekā tievajam.);

3.      Gan pārāk lielas, gan pārāk daudz taukšūnu.

Apaļīgās sievietes atšķirībā no vīriešiem cieš arī no kosmētiskā defekta – (grumbuļaina āda visbiežāk uz vēdera, gurniem un augšstilbiem), jo, ja atceramies, viņām organismā ir divreiz vairāk taukšūnu nekā vīriešiem. Vīriešiem arī vārda tiešajā nozīmē āda ir biezāka un vīrieša tauku šūnās ir vairāk saistaudu (dabiska pielāgošnās spēja ādai pastiprināti izstiepties grūtniecības laikā).

            Ir noskaidrots, ka īpaši liels taukšūnu skaits ir tiem cilvēkiem, kuri jau bērnībā ir cietuši no aptaukošanās. Vēlākajā dzīvē taukšūnu skaits nemainās. Palīdz arī krietna izkustēšanās, kas palielina kaloriju patēriņu, tomēr šis papildu tēriņš nav tik liels, kā gribētos cerēt.

            Divus kilometrus gara vakara pastaiga prasa 100 kalorijas, stundu ilgs peldējums – 400 kalorijas.

            Attaukošanās kūri var ievadīt ar gavēni un ikdienas patēriņa ierobežošanu līdz 1500 kalorijām. Ja darbs ir saistīts ar sēdēšanu tauku patēriņš ir jāierobežo līdz 80g dienā, jāierobežo cukura, arī vīnogu cukura patēriņš. Cukura devai dienā nevajadzētu pārsniegt 50g.

Ideāla svara ķermeņa tabula.

Augums

Viegla ķermeņa uzbūve (kg)

Vidēja ķermeņa uzbūve (kg)

Smagnēja ķermeņa uzbūve (kg)

Vīriešiem.

1,55m	51,0 – 54,5	53,0 – 59,0	57,0 – 63,0
1,58m	52,0 – 55,5	55,0 – 60,0	59,0 – 65,0
1,60m	53,0 – 57,0	56,0 – 61,0	60,0 – 66,5
1,65m	56,0 – 60,0	58,5 – 64,5	62,0 – 71,0
1,70m	59,5 – 63,5	62,0 – 68,5	66,5 – 75,0
1,75m	63,0 – 67,5	66,0 – 72,0	70,5 – 78,0
1,80m	66,5 – 71,0	69,0 – 76,5	74,0 – 83,0
1,85m	69,0 – 75,0	73,0 – 81,0	78,0 – 87,0
1,90m	74,0 – 78,5	77,5 – 85,5	82,0 – 92,0

Sievietēm.

1,45m	40,5 – 44,0	43,0 – 48,0	47,0 – 53,5
1,50m	43,0 – 47,0	45,5 – 51,0	49,0 – 56,0
1,55m	46,0 – 49,5	48,0 – 53,5	51,5 – 59,0
1,60m	48,5 – 52,0	51,0 – 57,0	54,5 – 62,0
1,65m	51,0 – 55,5	54,0 – 60,5	58,0 – 66,0
1,70m	55,0 – 60,0	57,5 – 64,5	61,5 – 69,0
1,75m	58,5 – 63,0	61,0 – 68,0	65,5 – 69,0
1,80m	62,0 – 67,5	65,0 – 71,5	69,5 – 77,5

Cik kaloriju satur 100g produkta ?

Rudzu maize	250
Baltmaize	243
Kliju maize	240
Kartupeļu ciete	360
Rīsi	360
Rudzu milti	336
Kukurūzas milti	368
Sojas milti	347
Kviešu milti	363
Auzu pārslas	392
Nūdeles	369
Paniņas	35
Pilnpiena jogurts	71
Pilnpiens	68 – 74
Krējums (10%)	124
Sviests	750
Kokosrieksti	818
Margarīns	748
Olīveļļa	883
Cūku tauki	901
Aknas	141
Teļa gaļa	120 – 180
Aitas gaļa	143 – 375
Liellopa gaļa	122
Cūkas fileja	168
Šķiņķis	173 – 441
Speķis	625
Zoss	354
Forele	101
Siļķe	243
Sardīnes	311
Puķkāposti	27
Šampinjoni	22
Sarkanās bietes	26
Gurķi	13
Burkāni	40

Cik kaloriju satur 100g produkta ?

Zirņi	84
Karpa	145
Kartupeļi  (bez mizas)	85
Galviņsalāti	14
Tomāti	22
Abolu sula	47
Banāni	85
Bumbieri	61
Kazenes	58
Sīpoli	38
Āboli	58
Lasis	208
Pīle	326
Vista	138
Aknu desa	450
Zaķis	103

Ieteicamie, ierobežojamie un nelabvēlīgie produkti, lai samazinātu lipīdu (holesterīna) līmeni.

                                       

Produktu veids	Ieteicamie produkti	Mēreni lietojamie produkti	Produkti no kuriem jāizvairās
Graudu produkti	Graudu, rudzu maize, brokastīs graudu produkti: griķi, rīsi, auzu pārslas, grūbas (gatavoti bez taukiem, bez eļļas, pilnpiena)	Manna, baltmaize, makaroni	Smalkmaizītes, siera radziņi
Piena produkti	Vājpiens, liess (mazāk par 20% tauku) siers, biezpiena siers, vājpiena biezpiens, ļoti liess jogurts, kefīrs, paniņas	Pilnpiens, siers ar samazinātu tauku saturu (ķimeņu siers), jogurts, kefīrs ar samazinātu tauku saturu.	Trekns piens, kondensētais piens, krējums, sviests. Trekns jogurts, trekns biezpiens, treknie saldie biezpiena sieriņi
Zupas	Stiprs buljons, dārzeņu zupas		Treknas zupas, krējuma zupas
Zivis	Liesa un trekna zivs (vārīta, sautēta, cepta uz restēm) minimāli 2 – 3 reizes nedēļā. Izvairīties no zivs ādas	Eļļā ceptas zivis, garneles, krabji	Ikri, kalmāri, treknas ceptas zivis
Gaļa	Tītara, liesa vistas, cāļa (bez ādas), teļa, medījuma, truša gaļa	Liesa liellopu, cūkas, jaunlopa, jēra gaļa (ne vairāk kā 150g dienā 1 – 3 reizes nedēļā). Teļa vai cāļa gaļas desa. Aknas ne vairāk kā 3 reizes mēnesī	Pīles, zoss, vistas treknā gaļa, desas dūmdesa, putnu āda. Subprodukti (smadzenes, nieres, aknas, sirds)
Tauki	Olīveļļa	Saulespuķu, kukurūzas, rapšu eļļa. Mīkstais (nehidrogenizētais margarīns, kas satur šīs eļļas	Dzīvnieku tauki, sviests, ar taukiem piesātināts ēdiens, cietais margarīns

Ieteicamie, ierobežojamie un nelabvēlīgie produkti, lai samazinātu lipīdu (holesterīna) līmeni.

Olas	Olas baltums	Ne vairāk kā divas olas nedēļā (ieskaitot tās, ko izmanto ēdiena gatavošanai)	Dzīvnieku tauki, sviests, ar taukiem piesātināts ēdiens,
Saldēdieni, konditoreja	Želeja, pudiņš no vājpiena un ar mazu cukura piedevu, augļu salāti	Liesi cepumi bez cukura, marcipāns, halva, bezē kūkas	Saldējums, pudiņš, klimpas, mērce ar krējumu vai sviestu, trekni cepumi, šokolāde, konfektes, ievārījums, džems, treknas, saldas kūkas, tortes
Rieksti	Valrieksti, mandeles	Zemesrieksti, pistācijas rieksti	Kokosrieksti, sālīti rieksti
Augļi, dārzeņi	Visi svaigi un saldēti dārzeņi, sevišķi pākšaugi: pupas, zaļie zirnīši, kukurūza, ar mizu vārīti kartupeļi, visi svaigi un žāvēti augļi, bez cukura konservēti augļi	Eļļā cepti kartupeļi, augļu kompots ar nelielu cukura piedevu	Taukos cepti kartupeļi un dārzeņi, sālīti un ļoti saldi konservēti augļi
Dzērieni	Tēja, filtrētā un šķīstošā kafija bez cukura, minerālūdens un nesaldināta sula	Alkohols ne vairāk kā 20g (pārrēķinot tīrā etilspirtā) dienā	Šokolādes dzēriens, vārīta kafija, saldi dzērieni
Piedevas, garšvielas	Pipari, sinepes, garšvielas, mārrutki	Piedevas, kuras satur daudz tauku	Sāls, piedevas salātiem ar krējumu, majonēzi

                     

                    Izmantotā literatūra.

1)    “Populārā medicīnas enciklopēdija”,

2)    Z. Zariņš “Vitamīni uzturā”,

3)    Maruta Kusiņa “Šūna un vielmaiņa”,

4)    Braiens Dž. Fords “Cilvēka ķermenis”,

5)    Žurnāls “Mūsmājas” 1996.g. decembris,

6)    Žurnāls “Veselība” 1996.g. februāris,

7)    Žurnāls “Sveiks un Vesels” 1995.g. oktobris,

8)    Žurnāls “Veselība” 1997.g. aprīlis,

9) Žurnāls “Sveiks un Vesels” 1998.g. decembris.